La salute del cuore comincia a tavola. L’alimentazione, infatti, è una delle prime armi a disposizione di ognuno di noi per prevenire malattie al cuore.

Mangiare troppo e in modo non corretto può causare soprappeso, ipercolesterolemia, ipertensione arteriosa, diabete e quindi aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e tumori.

Buone abitudini dovrebbero essere seguite sempre e imparate fin da piccoli, per evitare problemi da adulti.

Le regole d’oro a tavola:

Mangiare lentamente:

aiuta a mantenersi in forma e riduce il rischio di soprappeso e obesità; assaporare i cibi e masticare a lungo permette ai ricettori del gusto di inviare al cervello il “messaggio di sazietà”

Mai saltare i pasti:

suddividere le calorie in tre pasti principali (20% a colazione, 40% a pranzo e 30% a cena) e due spuntini , uno a metà mattinata ed uno a metà pomeriggio ( con un frutto o uno yogurt) , è il modo migliore per riuscire a mantenere il peso forma, garantendo all’organismo tutti i principi nutritivi di cui ha bisogno.

Mangiare frutta e verdura:

consumare frutta fresca, verdura e ortaggi di tutti i tipi, privi di grassi e ricchi di vitamine, minerali e fibre è importante per garantire all’organismo la quantità necessaria di vitamine con azione antiossidante. Quest’ultime, infatti, sono in grado di contrastare l’azione dei radicali liberi che possono favorire il deposito del colesterolo sulle pareti arteriose e di minerali come il potassio, che contribuiscono a mantenere i livelli della pressione arteriosa nella norma. Inoltre aiutano ad aumentare il senso di sazietà.

Più legumi:

fagioli,piselli, ceci, fave e lenticchie, rappresentano una fonte preziosa di proteine e sono privi di grasso, per questo possono rappresentare una valida alternativa alla carne.

Via libera al pesce:

mangiare pesce due o tre volte la settimana aiuta a proteggere il cuore e l’apparato circolatorio, riducendo il rischio di malattie cardio –circolatorie.

L’effetto protettivo è dovuto alla presenza di omega 3, grassi polinsaturi che sono antinfiammatori naturali, proteggono il cuore, rendono il sangue più fluido, aiutano a ridurre il colesterolo e prevengono l’ipertensione.

Tra i pesci i più ricchi sono sardine, tonno, salmone, sgombro, trota salmonata, aringa e anguilla.

Olii vegetali:

Nell’ottica di una alimentazione preventiva bisogna limitare il consumo di grassi di origine animale come il burro, il lardo, lo strutto e la panna, che contengono elevate quantità di grassi saturi, i più dannosi per le arterie, privilegiando l’olio extravergine di oliva e gli oli di semi (mais, girasole), che contengono soprattutto grassi insaturi. Questi ultimi sono grassi buoni, favoriscono la diminuzione dei livelli di colesterolo nel sangue e contrastano cosi la formazione di placche nelle arterie.

Non bisogna comunque abusarne, poiché hanno un alto valore energetico.

Carne

E’ opportuno privilegiare le carni magre, come pollo e tacchino (senza pelle), vitello, coniglio, agnello, il maiale magro, limitando il consumo di carni rosse e grasse ( maiale grasso, oca , anatra), a non più di due volte la settimana.

E’ preferibile la cottura alla griglia, piastra o al vapore e limitando le salse ricche di grasso.

Insaccati

Salsicce, wurstel, salame, mortadella limitarne il consumo ad una volta la settimana. Meglio preferire, ma sempre nei limiti, i salumi magri come prosciutto crudo, speck, bresaola, ricordando comunque che possiedono un alto contenuto di sale.

Formaggi

Possono essere mangiati due volte la settimana, privilegiando quelli freschi a basso contenuto di grassi e sale (come la ricotta di mucca, lo stracchino, il primo sale, la mozzarella fiordilatte); non devono essere mangiati alla fine del pasto ma vanno considerati sostitutivi della carne o del pesce.

Dolci

Questi alimenti sono ricchi di grassi e di zuccheri; se proprio non si riesce a farne a meno, si può optare per i dolci fatti in casa, purchè preparati con oli vegetali.

Pasta

Pane, pasta, patate, polenta non devono mai mancare, meglio se integrali perché ricchi di fibre. Questi alimenti hanno un alto potere energetico ma non contengono elevate quantità di grasso. Limitare i condimenti.

Vino

Due bicchieri di vino al giorno per gli uomini e uno per le donne sono concessi, tenendo conto che una lattina di birra o un bicchierino di liquore possono sostituire un bicchiere di vino.

Il vino, soprattutto quello rosso, contiene flavonoidi, antiossidanti molto efficaci che hanno un’azione protettiva nei confronti delle cellule dei vasi; in modesta quantità, inoltre, può favorire la dilatazione dei vasi, contribuendo ad abbassare cosi la pressione esercitata dal sangue. Se in quantità superiori, invece, i benefici si trasformano in danni sia per il peso corporeo (poiché l’alcool è molto calorico) sia per la pressione, che aumenta insieme alle pulsazioni.

Sale

Il sodio aumenta la pressione arteriosa e non se ne dovrebbe assumere più di 2 grammi al giorno, equivalenti a 5 grammi di sale. Quando si parla di sale si intende sia quello introdotto con l’alimentazione e che si aggiunge “consapevolmente” ai piatti ma anche e soprattutto quello nascosto in molti alimenti confezionati. Nel primo caso si può sostituire con spezie ed erbe aromatiche, nel secondo caso bisogna controllare sull’etichetta che la quantità di sodio non superi il 20%.

Zucchero liquido

Le bibite zuccherate (largamente utilizzate dai più giovani, anche con cadenza quotidiana) sono una delle maggiori fonti di zuccheri. E’ utile, quindi, limitare l’uso di queste bevande e sostituirle con spremute o succhi di frutta non zuccherati.

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