Dal benessere dell’intestino dipende gran parte della nostra salute; la dieta è lo strumento più efficace che abbiamo a disposizione per prendercene cura.
Alcuni alimenti aiutano a prevenire gli squilibri della flora batterica intestinale nelle persone sane e a controllare i sintomi di malattie infiammatorie come il morbo di Crohn e la rettocolite ulcerosa, di cui soffrono circa 200 mila persone in Italia.
Una dieta molto ricca di zuccheri, specie se raffinati, o di carne rossa e quindi di grassi saturi o ancor di più ripetuti stravizi a tavola possono infiammare l’intestino.
Al contrario, ci sono alimenti amici del microbioma che devono essere assunti regolarmente e altri che, a rotazione, si possono inserire nella dieta.
Alimenti ok
● cereali: nella versione integrale sono ricchi di fibre prebiotiche che costituiscono il nutrimento del microbioma; in più aiutano a mantenere bassa la glicemia, evitando le impennate di zuccheri nel sangue che possono favorire le infiammazioni.
● frutta secca e semi oleosi: mandorle, noci, nocciole, pistacchi e arachidi sono fonti preziose di nutrimenti, proteine, fibre prebiotiche, vitamine ma soprattutto di acidi grassi essenziali della serie omega 3, dalle spiccate proprietà antinfiammatorie.
● olio extravergine di oliva: grazie alla sua concentrazione di grassi monoinsaturi, vitamina E e polifenoli, limita la formazione nell’organismo di molecole proinfiammatorie.
● pesce azzurro: è molto ricco di omega 3 che sono grassi buoni che stimolano la produzione di indicatori antinfiammatori, ovvero di composti che influenzano la risposta immunitaria dell’organismo nei confronti degli agenti nocivi.
● spezie: la curcuma e lo zenzero sono ottimi antinfiammatori ed andrebbero usati abbondantemente in cucina. Ci sono però spezie che non sono indicate come per esempio il pepe.
Fermo restando che una dieta sana, ricca di frutta verdura e cereali integrali, è il presupposto indispensabile per prendersi cura del benessere intestinale, servono soprattutto vegetali con tante fibre prebiotiche che nutrono il microbioma.
In cima alla lista di questi alimenti; ci sono le banane, quelle non troppo mature (con la buccia striata di verde) perché contengono un amido che nel colon produce acidi grassi a catena corta in grado di prevenire le infiammazioni e di modulare la composizione del microbioma. In quelle mature, invece, questo amido si trasforma in zuccheri.
Anche la mela è molto efficace, a patto però di mangiarla con la buccia (qui c’è il massimo contenuto di pectina, fibra dall’azione probiotica).
Anche il Kiwi favorisce la proliferazione di lactobacillus zhamnous, batterio benefico.
La cicoria ha tante fibre solubili, in particolare l’inulina, assai utile al benessere intestinale perché viene utilizzata dai batteri che dimorano nel colon come substrato per svolgere molte delle loro funzioni intestinali. Questa verdura va consumata intera, preferibilmente cotta al vapore per non disperdere le proprietà.
Aglio e cipolla sono ricchi di fibre prebiotiche.
Derivati del latte; kefir, latte fermentato contengono probiotici, cioè organismi vivi in grado di colonizzare l’intestino e di mantenerlo in salute. Per lo yogurt bisogna scegliere quello nella versione bianca, scremato, senza lattosio e privo di zuccheri aggiunti, magari accompagnato da semi di lino che apportano acidi grassi polinsaturi della serie omega 3, dall’azione antinfiammatoria, e mucillagine che regolarizzano la funzione intestinale.
Gli specialisti dello Studio possono interessarsi dei vostri problemi di disbiosi intestinale o di sindrome dell’intestino irritabile.
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